コンビニ食でも塩分は減らせる？選び方次第で変わる食事のコツ【管理栄養士解説】

健康のために「塩分（食塩）を控えたほうがいい」と分かっていても、忙しい毎日の中でそれを実践するのは、なかなか難しいものです。そこで、頼りになるのが、手軽に食事が手に入るコンビニです。実は、コンビニ食でも、選び方や組み合わせを少し工夫するだけで、食塩を控えた食事は十分可能です。

そこで本記事では、食塩を控えたい人がコンビニで意識したい選び方や食べ方のコツを、わかりやすく解説します。

食塩はどのくらい控えるべき？

減塩を考えるうえで、まず知っておきたいのが「1日にどれくらいまでなら食塩をとってよいのか」という目安です。世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、一般成人の1日の食塩摂取量は「5g未満」を目標としています[1]。一方、日本人の現状を見てみると、『令和6年 国民健康・栄養調査』では、日本人の食塩の平均摂取量は成人男性で10.5g、成人女性で8.9gという結果でした[2]。

こうした現状を踏まえ、『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、 実践しやすさも考慮して、1日の食塩摂取量は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満を目標としています[1]。

できるところから減塩を意識することが、健康への第一歩です。「今より少し減らす」「とりすぎない選択を増やす」ことからはじめてみましょう。

こんな人は摂りすぎ注意！論文からわかる日本人の食塩摂取源

実際に私たちは、どんな食品から食塩をとっているのでしょうか。

日本人の食塩摂取源を調べた研究では、20〜69歳の日本人男女392人を対象に、4日間の詳細な食事記録をもとに、「どの食品や食事スタイルから食塩を摂っているか」が分析されました。

その結果、次のような傾向が見られました。

・男性は麺類、女性はパン類からの食塩摂取が多い
・若い世代では加工食品や外食、中食（惣菜、弁当など）からの食塩摂取が多い

これらは、コンビニで手に取りやすい食品でもあります。忙しい毎日の中で、弁当や惣菜、外食を利用する機会が多い方は、気づかないうちに食塩をとりやすい状況にあるのかもしれません。

しかし、必要以上に心配する必要はありません。商品の選び方や食べ方を少し意識するだけで、日常の食事の中でも無理なく減塩を続けることは十分可能です。

無理なく続く！コンビニでできる減塩の3つのコツ

1 .まずチェックしたい栄養成分表示

コンビニで商品を選ぶとき、栄養成分表示を意識して見ていますか？

食品表示法により、加工食品のパッケージには「熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量」の5項目を表示しなければいけないと義務付けられています[4]。その中でも特に注目したいのが「食塩相当量」です。同じような商品でも、栄養成分表示を確認をして、なるべく食塩相当量の数字が少ないものを選びましょう。

２.カリウムを味方にするコンビニ食の選び方

体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウムは、減塩を意識する人の強い味方です[1]。

カリウムは、生野菜、果物、豆類、海藻類などに多く含まれています[5]。お弁当や麺類を選ぶときは、サラダや海藻を一品プラスするだけでも、栄養バランスと減塩の両立につながります。また、野菜やきのこ、海藻などの副菜が多く、食材の種類が豊富なお弁当を選ぶのもおすすめです。

ただし、野菜のおかずでも、味付け次第では塩分が多くなることがあります。特に濃い味の和え物や煮物は、食塩量を確認して選びましょう。ドレッシングや調味料が別添えのものを選ぶと味を調節しやすいです。

３.ちょっとした工夫で変わる、コンビニ食の塩分対策

塩分の多くは煮汁、つゆ、ソース、ドレッシングに含まれています[5]。麺類を食べるときは、つゆをすべて飲まずに残すだけでも塩分を大きく減らせます[5]。サラダのドレッシングは、かけすぎに注意し、減塩タイプを選ぶ、または量を控えめにするのがポイントです。また、付属の醤油やソースも、最初から全量をかけず、まず一口食べてから足すようにすると、自然と使う量を減らせます。

選び方ひとつで変わる、コンビニ食と塩分の付き合い方

食品の栄養成分表示を意識するといった、選び方や食べ方などの小さな工夫で、食塩摂取量は確実に変わります。大切なのは完璧を目指すことではなく、「できるところから、続けられる工夫を取り入れること」です。忙しい毎日の中でも、コンビニ食を上手に活用しながら、無理なく減塩を続けていきましょう。

【参考文献】（すべて2026年3月20日閲覧）
[1] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[2] 厚生労働省, 国民健康・栄養調査（令和6年）
[3] Keiko Asakura, et al. Sodium sources in the Japanese diet: difference between generations and sexes. Public Health Nutr. 2015 Nov, 17-19.
[4] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン
[5] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）2023年増補