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ブロッコリーは体に良い？豊富な栄養素を管理栄養士が解説
※ヘルスケアライティングアカデミーを卒業した、弊社所属の専門家ライターが執筆した記事です。
※健康・栄養に関するヘルスケアコラムの執筆・監修は、こちらよりご依頼いただけます。
2026年4月に、日本人にとって特に重要な野菜と国が認める「指定野菜」に追加されたことで、あらためてブロッコリーに注目が集まっています[1]。
皆さんは、ブロッコリーといえば、どのようなイメージをお持ちでしょうか。
SNSなどで筋トレ中やダイエット中の人の食事にブロッコリーがよく登場するのを目にしている方もいるかもしれません。そのため、「体に良い」「たんぱく質が多い」というイメージが広がっているようです。
本記事では、ブロッコリーに含まれる栄養素を分かりやすく解説します。
ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素とは？
ブロッコリーにはどのような栄養素が豊富に含まれているのでしょうか。
本記事では、消費者庁が定める「豊富に含む」と言える基準を満たす4つの栄養素をご紹介します[2,3]。
ビタミンC
ビタミンCには体内が錆びるのを防ぐ抗酸化作用があり、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成を助けてくれる栄養素です[4]。
ビタミンE
ビタミンEにも、ビタミンCと同様に抗酸化作用があり、体内の脂質が傷つくのを防ぐ働きがあります[4]。
ビタミンK
ビタミンKは血を止める働きのほかに、骨をつくるのを助け、血管にカルシウムが溜まって硬くなるのを防ぐ働きがある栄養素です[4]。
葉酸
葉酸はDNAの合成に必要な栄養素です。葉酸が不足すると、動脈硬化の引き金になり得る血清ホモシステイン値が高くなります。妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性にとっては、胎児の神経管閉鎖障害予防のために、不足に気をつけたい栄養素でもあります[4]。
体調を整える働きがあるビタミンは体内でほとんど作ることができず、食事から摂る必要がある栄養素です。ブロッコリーには上記４種類のビタミンの他にも食物繊維が含まれているため、積極的に取り入れたい野菜の1つと言えるでしょう。
ブロッコリーはたんぱく質が多いって本当？
ブロッコリーと言えば、「たんぱく質が多い」野菜というイメージがありますが、実際にはどのくらい含まれているのでしょうか。
ここでは、他の野菜との比較や1食分で補えるたんぱく質の量を解説します。
他の野菜と比べるとどう？
まずは他の野菜と比べてみましょう。
同じ指定野菜であり、「葉茎菜類」に分類されるキャベツ、玉ねぎ、白菜、レタス、ネギ、ほうれん草と比較しました[1]。
| 食材（100g当たり） | たんぱく質（g） |
| ブロッコリー（ゆで） | 3.9 |
| キャベツ（生） | 1.2 |
| 玉ねぎ（ゆで） | 0.8 |
| 白菜（ゆで） | 0.9 |
| レタス | 0.6 |
| 長ネギ（ゆで） | 1.3 |
| ほうれんそう（ゆで） | 2.6 |
このように見ると、ブロッコリーは他の葉茎野菜と比べて、たんぱく質を比較的多く含んでいることが分かります。
ブロッコリー1食でどのくらい補える？
では、ブロッコリー1食で、1日に摂りたいたんぱく質量をどのくらい補えるのでしょうか。
ブロッコリーの1食分はおよそ50g（小房4～5個）で、たんぱく質は約2g摂ることができます。
成人女性（30～64歳）が1日に摂りたい量（推奨量）である50gに対しては、ごくわずかであることが分かります。ただし、たんぱく質は将来の寝たきり（フレイル）予防のために、毎日少しでも多くとりたい栄養素の1つです。1食当たりが少量であってもコツコツ積み重ねていくことが大切なので、ブロッコリーも日々の食事に上手に取り入れていきたいですね。効率よくたんぱく質がとれる食品である、肉や魚、卵、大豆製品などの食品と併せて取り入れていきましょう[2,4]。
| ブロッコリー（ゆで）50g当たり | 30～64歳の女性が1日に摂りたい量 | |
| たんぱく質 | 2g | 50g |
ブロッコリーを賢く食べるコツ
長持ちさせたい時は、ポリ袋に入れて、冷蔵室やチルド室での保存がおすすめです。1～2日で使いきる場合は野菜室でも問題ありません[11]。
また、電子レンジでも手軽に調理できるので、「あと一品ほしいな」という時にも取り入れやすいのが魅力です。サラダに加えたり、付け合わせとして添えるだけでも、食卓に彩りと栄養をプラスできます。
ブロッコリーを上手に取り入れて、毎日の食事を整えよう
ブロッコリーは、今や日本の食卓でおなじみの野菜のひとつとなりました。
健康的なイメージのある野菜ですが、「これだけ食べればOK」というわけではありません。さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
毎日の食事にブロッコリーを上手に取り入れながら、食生活を整えていきましょう。
【参考文献】（すべて2026年5月16日閲覧）
[1] 農林水産省, ブロッコリーの指定野菜への追加および令和11年度ブロッコリーの需要及び供給の見通しの作成方針について
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, し野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで
[3] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン
[4] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[5] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生
[6] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（たまねぎ類）/たまねぎ/りん茎/ゆで
[7] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/はくさい/結球葉/ゆで
[8] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（レタス類）/レタス/土耕栽培/結球葉/生
[9] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（ねぎ類）/根深ねぎ/葉/軟白/ゆで
[10] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで
[11] 野菜ナビ, 野菜図鑑, ブロッコリー
著者プロフィール
管理栄養士
有賀あゆみ
大学卒業後、会社員やパートとして15年以上働く中で多くの女性と関わり、日々の小さな不調や生活習慣の悩みに触れてきました。自身もPMSや頭痛などに悩んだ経験から、科学的根拠に基づいた情報を無理なく続けられる形で届けることを大切にしています。働く女性が、忙しい毎日でも取り入れられる食事の工夫をご提案します。プロフィールはこちら。
