アボカドは太る?アボカドの栄養を管理栄養士が徹底解説

アボカドは体に良いと聞くことは多いものの、どのような栄養が含まれているのか、くわしく知らない方も多いのではないでしょうか。また、「太りやすいのでは？」と気になる方もいるかもしれません。
この記事では、アボカドに含まれる栄養素や働き、エネルギー（カロリー）や適量、日々の食事への取り入れ方まで、わかりやすく解説します。

アボカドは太る？「森のバター」の真実

アボカドは果物でありながら脂質を多く含むのが特徴です。可食部100gあたり17.5gの脂質を含み、このことから「森のバター」とも呼ばれています。標準的なサイズのアボカド1個（可食部約140g）は約250kcalです[1,2]。脂質が多いことから、果物の中ではカロリーが高めで、ごはん1杯強（約160g）に相当します[3]。

アボカドの脂質に含まれる脂肪酸のうち、70％はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です[1]。近年の研究結果から、肉などに含まれる飽和脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸の摂取に変えることで、コレステロールなどの血清脂質の改善が期待されています[4]。

アボカドに豊富に含まれる栄養素を解説

アボカドには脂質だけでなく、体の調子を整えるさまざまな栄養素が含まれています。主な栄養素は食物繊維、カリウム、銅、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンE、葉酸です。中でも、銅、ビタミンE、葉酸が多く含まれています[1]。

銅

銅は、体内で鉄の利用を助ける栄養素です。また、酵素の働きをサポートし、骨の形成にも関わっています[5]。

ビタミンE

ビタミンEは、体内の脂質が酸化するのを防ぎ、細胞の健康を保つ働きがあります[5]。

葉酸

葉酸はビタミンの一種で、赤血球の形成を助ける栄養素です。不足すると貧血の原因になることがあります。また、胎児の健やかな発育に重要な栄養素であるため、妊娠を計画している方や妊娠初期の方は、特に意識してとりたい栄養素です[5]。

アボカドで太らないためには？適量と食べ方のコツ

アボカドは、体に良いからとたくさん食べるのではなく、量を意識することが大切です。明確な摂取量の基準はありませんが、アボカド1個（可食部約140g）には脂質が約24g含まれています[1]。脂質の摂取目標量は総エネルギーの20〜30％とされており、1個で1日に必要な脂質量の半分近くに相当する場合もあります[5]。 まずは、1日1/2個程度を目安に、他の食事とのバランスを見ながら取り入れてみてはいかがでしょうか。例えば、揚げ物が多い日は控える、あっさりした食事の日にプラスするといったように、日によって調整するのもひとつの方法です。

おいしさを引き出す、アボカドの選び方と保存のコツ

「食べ頃の見極め」と「適切な保存」が、おいしく栄養をとるためのポイントです。

食べ頃のアボカドの見分け方

皮の色が濃い緑～黒っぽく変わっているものが食べ頃です。手でやさしく押したときに、少し弾力を感じる程度のやわらかさが目安になります。まだかたすぎるものは未熟で、やわらかすぎるものやしわが寄ったものは熟しすぎている状態です[2]。

アボカドの保存方法

食べ頃のものは冷蔵庫の野菜室で保存します。まだかたい場合は、冷蔵庫に入れず、常温で数日置いて追熟させてから食べましょう。
カットしたアボカドは、断面が変色しやすくなります。切り口にレモン汁をかけ、ラップでしっかり包んで冷蔵庫で保存するのがおすすめです[2]。

栄養を活かしてアボカドを楽しもう

アボカドは栄養価が高く、健康的な食生活に役立つ食品ですが、食べ過ぎには注意が必要です。洋食だけでなく、和食にも合うのもアボカドの魅力です。さまざまな食材と組み合わせながら、適量を意識して、日々の食事に上手に取り入れていきましょう。

【参考文献】（すべて2026年5月15日閲覧）
[1] 文部科学省, 日本食品標準成分表 (八訂) 増補2023年, 果実類/アボカド/生
[2] 果物情報サイト果物ナビ, アボカド
[3] 文部科学省, 日本食品標準成分表 (八訂) 増補2023年, 穀類 /こめ/ [水稲めし] /精白米/うるち米
[4] 日本動脈硬化学会, 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版, p80
[5] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準 (2025年版)