腸内環境を整えるにはこの2つ!管理栄養士が教える腸活の食事術

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近年「腸内環境を整える」ことが注目を集めています。
一体何をどう食べることが、腸内環境を整えることにつながるのでしょうか。
ここでは、腸内環境を整えるメリットや、食事で意識したいことをご紹介します。

腸内環境を整えるってどういうこと?

ヒトの腸には、1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しています。腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌の3グループで構成され、複雑にバランスを取り合っています。腸内細菌の中で一番多い菌が中間の菌、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、腸内環境を整えることができます[1]。

腸内に善玉菌を増やすメリット

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善玉菌は、乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にします。悪玉菌は酸性が苦手なので、善玉菌が増えると悪玉菌が減るのです。その結果、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性を持つ腐敗産物の産生抑制につながります。また、善玉菌は、B1、B2、B6、B12、K、ナイアシン、葉酸などのビタミンを産生していることもわかっており、他にも免疫機能の維持、血清コレステロールの低下など様々な恩恵を私たちに与えてくれています[1]

腸内細菌が整っているかどうかはここを見る!

ご自身の便を観察したことはありますか?色が黄色から黄色がかった褐色、匂いがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状であれば、善玉菌が多く、腸内環境が整っている状態といえます。逆に悪玉菌が多く、腸内環境が悪化している時は、黒っぽい色で悪臭を伴います。ご自身の腸内環境が整っているか、一度観察してみてください[1]。

食事で意識したいこと

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善玉菌を増やす食品を積極的に取り入れ、悪玉菌を増やす食品を減らすことが、腸内環境を整える秘訣です。悪玉菌は、高たんぱく質、高脂質の食事で増えるので、お肉や揚げ物を控えましょう。善玉菌を食事で増やす方法を、ここから詳しく解説します[1,2]。

善玉菌を増やすための二大キーワード

善玉菌を増やすには二つの方法があります。それは、生きた善玉菌を直接食べる方法と、善玉菌のエサを食べて善玉菌を増やす方法です。それぞれの特徴とともに、二大キーワードをご紹介します[1]。

生きた善玉菌を直接食べる!プロバイオティクス

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プロバイオティクスは生きて大腸まで届く善玉菌のこと。乳酸菌やビフィズス菌を含む、ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品があります。腸内に住み着くことはないとされているため、毎日続けて摂取することが大切です。生きて大腸まで届かずに死んでしまっても、善玉菌のエサとして働くことができます[1]。

善玉菌のエサとなる!プレバイオティクス

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プレバイオティクスは、消化吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用があるといわれています。善玉菌の好きなオリゴ糖や食物繊維を食べて、エサとして腸内に届けることで、善玉菌を増やすことができるのです。オリゴ糖は、大豆、玉ねぎ、ごぼう、ネギ、ニンニク、アスパラガス、バナナなどに含まれ、食物繊維は、こんにゃく、きのこ類、海藻類、野菜類などに多く含まれます[1,2,3]。

食物繊維足りていますか?

食物繊維の目標量は、30〜49歳の女性で1日に18g以上とされていますが、理想は1日に24g以上必要です。厚生労働省が実施する「国民健康・栄養調査(令和元年)」では、20〜64歳の女性の平均的な摂取量は1日17.1gという結果でした。この年代の女性に限らず、多くの日本人が不足気味なので、意識してとりいれていくことが大切です[4,5]

食物繊維を効率よく摂るコツ

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しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、小豆、おから、しいたけ、ひじきなどを食べると、1食あたりの食物繊維を2〜3g増やすことができます。食物繊維は、主食を玄米や麦、胚芽米のごはんにしたり、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率よく摂取できるのでおすすめです[6]。

善玉菌を育てて腸内細菌と仲良くしましょう!

不規則な生活やストレス、便秘も悪玉菌を増やす原因なので、生活習慣を見直すことも大切です。善玉菌を増やし、エサをあげて育て、居心地の良い腸内環境をつくってあげることで、善玉菌からも様々な恩恵を受けることができます。善玉菌と仲良くして、毎日を健やかに過ごしましょう[1]。しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、小豆、おから、しいたけ、ひじきなどを食べると、1食あたりの食物繊維を2〜3g増やすことができます。食物繊維は、主食を玄米や麦、胚芽米のごはんにしたり、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率よく摂取できるのでおすすめです[6]。

【参考文献】(すべて2024年2月11日閲覧)
[1]厚生労働省, e-ヘルスネット, 腸内細菌と健康
[2]文部科学省, 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
[3]消費者庁, 栄養成分表示及び栄養強調表示とは
[4]厚生労働省, 日本人の食事摂取基準(2020年版)
[5]厚生労働省, 令和元年国民健康・栄養調査, 全体版 p72,73
[6]厚生労働省, e-ヘルスネット, 食物繊維の必要性と健康

著者プロフィール

管理栄養士/インナービューティープランナー 高井利香
腸から整える美容食の料理教室ricca.kitchen を主宰。
毎日の食事を見直し、体の内側からアトピーやニキビなどの肌トラブルを改善するプログラムを開講。
レシピ開発や、コラム執筆・監修なども行なっている。
SNS:​​​​​​​​​https://instagram.com/ricca.kitchen