hitomi.fujihashi 
新生活が始まり、期待と不安が入り混じる4月。ところが、5月になると急にやる気が出なくなったり、気分が落ち込んだり、息苦しさを感じることはありませんか？
それは、いわゆる五月病かもしれません。特に、新社会人が陥りやすく、放っておくと症状が深刻化することもあります。
本記事では、五月病の進行を防ぐためのセルフケア術として、食事法を中心に解説します。
Contents
まずは不調に気がつくことから！セルフチェックで早期発見
新生活が始まり、忙しい日々の中で、自身の不調に気づかず過ごしてしまうこともあるでしょう。しかし、心身の不調は早期発見が重要です。症状を見逃さないために、まずは次のような症状がないか、セルフチェックをしてみましょう[1]。
- 気分が沈む、憂うつ
- 何をするのにも元気がない
- イライラする、怒りっぽい
- 理由もないのに、不安な気持ちになる
- 気持ちが落ち着かない
- 胸がドキドキする、息苦しい
- 何度も確かめないと気がすまない
- 誰かが自分の悪口を言っている
- 何も食べたくない、食事がおいしくない
- なかなか寝つけない、熟睡できない
- 夜中に何度も目が覚める
気になる症状がある場合には、放置せずにケアすることが重要です。
ストレスと上手に付き合うための食事法！心身の健康を支える2つのコツ
心身の不調が生じる原因のひとつに、ストレスがあります。ストレスは誰にでもありますが、ためすぎると調子をくずしてしまいます。心身の不調を食い止めるには、ストレスと上手に付き合うことが大切です。
そのためには、まず生活習慣を整えることから始めましょう。バランスの取れた食事や良質な睡眠、適度な運動の習慣を維持することが、心身の健康の基礎固めになります[2]。
ストレスと上手に付き合うための食事法である、バランスの取れた食事を叶える２つのコツを詳しくご紹介します。
１.自分に合った食事量を把握する
バランスの取れた食事を叶えるには、まず自分に合った食事量に調整することが大切です。
食事量が多すぎると、栄養の偏りや過剰摂取につながり、逆に少なすぎると、必要な栄養が不足し体調を崩す原因となるからです。
適量を摂取できているかどうかを確認するためには、体格指数Body Mass Index（BMI）（※）を確認した上で、体重の増減をみてみるとよいでしょう[3]。
（※）BMI＝[体重（kg）] ÷ [身長（m2）]
BMI18.5未満が低体重、BMI18.5以上25未満が普通体重、BMI25以上が肥満です[4]。
例えば、現在肥満で、体重の増減がない、あるいは体重が増えている場合には、食事量が多いといえるでしょう。また、現在低体重で、体重の増減がない、あるいは体重が減っている場合には、食事量が少ないといえるでしょう。
現在の体格と体重の変化を確認し、食事量が自分にあっていない場合には、適切な食事量に調整することが大切です。
２.主食・主菜・副菜を意識する
心身の健康を維持するには、特定の栄養成分だけに偏らず、必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。
そのために、日々の食事の中で、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を取りいれることを意識するとよいでしょう。
「主食」とは、ごはん・パン・麺など、「副菜」は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、「主菜」は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理のことをいいます[5]。
何品も用意することが難しい際には、「主食」「副菜」「主菜」をまとめて摂れる丼やワンプレート料理を活用するとよいでしょう。
食事だけじゃない！心身の健康を守るセルフケア術
心身の健康を守るために、食事だけでなく良質な睡眠、適度な運動の習慣を維持することも大切です。
さらに、自分の考え方や物事の見方を見直してみましょう。具体的には、よくないことばかりでなく、実際にできていること、うまくいっていることにも注意を向けるように心がけます。
また、ひとりで抱え込まずに、誰かに相談することも重要です。話すことで解決策が見つかり、気持ちが軽くなることがあります。さらに、相談に乗ってもらえたという安心感が、気持ちを落ち着かせてくれるでしょう[2]。
セルフケアで五月病に負けない健康な心身を
新生活が始まり、環境の変化による疲れやストレスを感じやすい時期です。バランスの取れた食事を心がけることはもちろん、その他のセルフケア術も実践し、健やかな心身を育みましょう。
【参考文献】（すべて2025年2月20日閲覧）
[1] 国立精神・神経医療研究センター, こころの情報サイト, こころの病気について理解を深めよう）
[2] 国立精神・神経医療研究センター, こころの情報サイト, ストレスとセルフケア
[3] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[4] 一般社団法人日本肥満学会, 肥満症診療ガイドライン2022
[5] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 食事バランスガイド（基本編）
著者プロフィール
管理栄養士・学術修士 なかで かおる
食を通して、一人でも多くの人の心身の調子を整えることを目指し、フリーランスの管理栄養士として活動中。学術修士では、食行動と動機づけに関する研究にて学位を取得。栄養学と心理学を軸に、科学的根拠に基づく栄養学と、コーチングの考え方を大切に、特定保健指導、ジムでの栄養指導、コラム執筆などを行う。
詳しいプロフィールはこちら