風邪予防にビタミンCの真相に迫る！管理栄養士が教える噂の真実

「風邪予防にビタミンCを摂るといいよ」と耳にしたことはありますか？ビタミンCを摂ると本当に風邪をひきにくくなるのでしょうか。ここでは、風邪予防にビタミンCがいいと言われている真相や、風邪予防の効果が検討されている他の食品成分を3つご紹介します。

そもそも風邪って何なの？

よく私たちは「風邪をひいた」と言いますが、一体どういう状態を「風邪」と呼ぶのでしょうか？「風邪」とは、鼻腔から喉頭までの気道が急性の炎症を起こす疾患のことで、正式名称は「風邪症候群」です。ほとんどがコロナウイルス、RSウイルス、アデノウイルスなどのウイルスが原因といわれており、一般細菌、肺炎マイコプラズマなど特殊な細菌も原因となります。くしゃみなどの飛沫を介して、病原体が気道内に入って増殖することから始まり、発症するかどうかは、環境や感染した人の要因によって決定されます[1]。

風邪予防にビタミンCの真相

なぜ風邪予防にはビタミンCと言われるようになったのでしょうか？きっかけとなったのは、1970 年代にノーベル賞受賞者のライナス・ポーリングが、「ビタミン C と風邪」という書籍を出したことがきっかけとなっているようです。その後、様々な研究が重ねられ、2013年にビタミン C を毎日継続的に摂取した場合と、風邪の症状が現れたときに治療薬として使用した場合の、風邪の発症率、期間、重症度を調べた研究が発表されました。するとなんと、マラソン選手やスキーヤーなど、運動や寒さなどで酸化ストレスにさらされ、ビタミンCが不足しがちな人たちを除いて、ビタミンCは風邪の発症予防には効果がないことが報告されたのです。しかし、定期的にビタミンCを摂取しておくことで、風邪の重症度は大幅に軽減する可能性があることも分かっています[2,3]。

風邪予防に関連があると言われている食品成分3つ

ビタミンC以外に、風邪の予防効果が検討されている食品成分を3つご紹介します。

生きた善玉菌！プロバイオティクス

腸内細菌の中でも、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌には、体の免疫機能を高める効果が報告されています。プロバイオティクスとは生きた善玉菌そのもののことで、食べると腸内の善玉菌を直接増やすことができ、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などがあります[4]。2022年に行われた、成人を対象とした複数の研究をまとめた報告では、プロバイオティクスを摂取した人は、摂取していない人に比べて、風邪を含む呼吸器感染症の発生率がわずかに減少したことが分かっています[5]。

ポリフェノールの一種！フラボノイド

フラボノイドとは、ポリフェノールの一種で植物色素の総称です。2016年に行われた18〜65歳の男女を対象とした複数の研究をまとめた報告において、フラボノイドを毎日0.2〜1.2g摂取した群は、摂取していない群に比べて、風邪を含む呼吸器感染症の発生率を 33% 減少させたことが報告されています。この研究で使用されたフラボノイドには、玉ねぎに含まれるケルセチンや、赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニン、大豆のイソフラボンなどがありました。大豆100g に0.14gのイソフラボン、玉ねぎ100gに0.01gのケルセチン、ブルーベリー100gに0.095gのアントシアニンが含まれています[6-9]。

コロナ禍で話題になった！ビタミンD

令和元年に行われた国民健康・栄養調査において、日本人は平均的にビタミンDの摂取が不足していることが分かっています[10]。2017年に行われた研究で、ビタミン D をサプリメントで摂取することが、風邪やコロナを含む急性呼吸器感染症を予防する可能性があると報告されています。また、ビタミン D が著しく欠乏している人や、毎日または毎週定期的に摂取している人は、特に効果があったことも示しています。
ビタミンDには、きのこ類に含まれるビタミンD2と、魚類に含まれるビタミンD3がありますが、この研究において使用されたビタミンDは、ビタミンD3でした[11,12]。さらに、新型コロナウイルス感染症の発症予防においては、結果に一貫性がないことも分かっています[13]。

風邪をひきたくない時に意識したい大切なこと

今回はよく注目されている３つの成分をご紹介しましたが、風邪予防のためにはこれらの栄養素をむやみに摂取するのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べて、栄養状態を整えておくことが大切です。加えて、手洗い、マスクをつける、睡眠をしっかりとるなど基本的な対策をしっかりとした上で、風邪をひかない生活を心がけましょう[14-16]。