自炊がしんどい日、何を食べる？無理なく食事を整える方法

「今日は自炊がしんどい」と思う日はありませんか？
仕事や家事などで忙しい日や、体調が優れない日はキッチンに立つこと自体が負担に感じることもあるかもしれません。
「しっかり食べなきゃ」と思う一方で、「今日はもう何も作りたくない」「どこまで頑張ればよいのだろう」と悩んでしまうこともあるのではないでしょうか。
本記事では、自炊がしんどい日に取り入れやすい食事の考え方と、無理なく続けられる工夫をご紹介します。

自炊がしんどい日、食事はどう整えたらいい？

自炊がしんどいと感じている日に、「バランスの良い食事をとろう」と考え始めると、それだけで食事そのものが負担になってしまうかもしれません。
厚生労働省が国民の健康づくりのために推進する『健康日本21（第三次）』では、バランスの良い食事をとっている人を増やすことを目標とし、「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日」であることが指標となっています[1]。
つまり、主食・主菜・副菜を組み合わせることが、栄養バランスを整える一つの目安になります。
自炊がしんどい日は、すべて手作りの食事を目指すのではなく、まずは主食（ごはん、パン、麺）・主菜（肉、魚、卵、大豆料理）・副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）を無理なく揃えることを意識してみませんか。

主食を楽に用意する方法とは？

自炊がしんどい日はごはんを炊くことすら負担に感じるかもしれません。
そんな日に活用したいのが、「冷凍ごはん」です。
ごはんを多めに炊いた日に、一食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、疲れている日でも、電子レンジで温めるだけで温かいごはんを用意できます。
ごはんだけでなく、冷凍うどんやパンなど、手軽に食べられる主食をストックしておくのも一つの方法です。
主食はエネルギーのもとになるので、疲れている日こそ、楽に用意できる方法を選びましょう[2,3]。

主菜を無理なく揃えるには？

肉や魚を一から調理して主菜を作るのは、疲れている日にはハードルが高く感じるものです。
そんな日は、火を使わずにそのまま食べられる食品を上手に活用しましょう。
しらすや納豆、卵はたんぱく質を含み、手軽に主菜を用意したい時にも取り入れやすい食品です。たんぱく質は筋肉など体をつくる材料となるため、しんどい日はこうした食品を活用しながら、無理なく取り入れてみましょう[2-4]。
冷蔵庫に常備しておけば、メインのおかずがない日も安心です。頑張って調理することよりも、無理なく揃えられることを優先しましょう。

副菜を手軽に取り入れるには？

副菜として野菜を調理することも、疲れている日は負担になりやすいものです。そんな日は、下処理が不要なものを活用してみましょう。例えば、ミニトマトは洗うだけで食べられますし、ブロッコリーやほうれん草は冷凍食品を利用すれば電子レンジで簡単に準備できます。
副菜で野菜を取り入れることで、他の栄養素を補いやすくなります [2,3]。手軽に使える食品も活用しながら、無理なく揃えてみましょう。

コンビニや惣菜も活用しよう

自炊がしんどい日は、コンビニやスーパーの惣菜を活用することも選択肢の一つです。選ぶ時は、「主食・主菜・副菜」を意識すると、自然とバランスを整えやすくなります。
例えば、主食におにぎり、主菜に焼き魚、副菜にサラダのように組み合わせれば、比較的簡単に食事のバランスを整えられます。その日の体調や生活に合わせて、続けやすい形を選ぶことも、食事を整えるうえで大切です。

洗い物を減らして負担を軽くしよう

自炊の負担は、料理を作ることだけではありません。
調理後の片付けが面倒で、自炊そのものが億劫になってしまうこともあります。
そのような日は、できるだけ洗い物を減らす工夫を取り入れてみましょう。
例えば、包丁やまな板を使わずにカット野菜や冷凍野菜を活用する、鍋やフライパンではなく電子レンジを利用する、食器をワンプレートにまとめるなどの方法があります。片付けまで含めて負担が軽くなるように工夫してみましょう。

自炊がしんどい日の食事は「できる形」で整えよう

自炊がしんどい日に無理をすると、食事そのものがストレスになってしまうことがあります。そんな日は、まず「主食・主菜・副菜を揃える」ことを考えてみましょう。さまざまな食品を組み合わせやすくなり、栄養バランスも整えやすくなります[1]。
大切なのは、完璧な食事を目指すことではなく、その日の自分にできる形で食事を整えることです。調理や片付けにかかる時間が少しでも短縮できれば、その分ゆっくり休む時間や、好きなことをして過ごす時間も確保できます。
しんどい日だからこそ、自分を責めるのではなく、便利な食品や市販品も上手に取り入れながら、無理なく食事を整えていきましょう。

【参考文献】（すべて2026年7月14日閲覧）
[1] 厚生労働省, 健康日本 21（第三次）推進のための説明資料
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
[3] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[4] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン