非常食は何日分必要？災害時の栄養不足を防ぐ備蓄のコツを管理栄養士が解説

地震や台風などの災害に備え、非常食を準備している家庭も多いのではないでしょうか。しかし、「非常食は何日分必要？」「保存期間の長い食品を備えておけば安心？」と悩む方もいるかもしれません。実は、災害時の食事には普段と異なる課題があるため、備蓄は量だけでなく、食品の選び方も重要です。

この記事では、非常食は何日分必要なのかという基本的な考え方と、管理栄養士の視点から備蓄食品を選ぶ際のポイントをご紹介します。

非常食は何日分必要？まず知っておきたい備蓄量の目安

災害時には、電気、ガス、水道などのライフラインが停止し、道路の寸断や物流の混乱によって食料の入手が難しくなる場合があります。過去の災害では、ライフラインの復旧まで1週間以上かかることも少なくありません。そのため、農林水産省や内閣府では、家庭で人数分の食料を最低3日分、できれば1週間分備蓄することを推奨しています[1,2]。ただし、非常食は必要な日数分の量を備えることに加え、災害時に体調を崩さないよう、栄養バランスを考えた食品選びも大切なポイントです。

非常食で栄養バランスが崩れやすい理由

非常食というと、アルファ化米やカップ麺、パン、クラッカーなどを思い浮かべる方も多いでしょう。これらは生きるために必要なエネルギー補給に役立つ一方で、炭水化物（糖質）中心の備蓄になりやすい傾向があります。東日本大震災後の避難所における食事提供状況を調査した研究では、炭水化物（糖質）は比較的確保されていました。一方で、肉や魚、大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜、果物、乳製品などが不足していたことが報告されています[3]。このような食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすい傾向があります。

災害時に不足しやすい栄養素とおすすめ備蓄食品

次に、災害時に特に意識したい栄養素（たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）を補うための備蓄食品選びの工夫をご紹介します。 

筋力や体調維持に欠かせないたんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液、免疫機能などを維持するために欠かせない栄養素です[4]。非常食は主食中心になりやすく、たんぱく質が不足しがちです[3]。備蓄には、長期保存できるツナ缶やサバ缶、焼き鳥缶、大豆の水煮、豆乳などを取り入れておくとよいでしょう。

体調管理を支えるビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは、体の調子を整え、健康を維持するために欠かせない栄養素です[4]。災害時は野菜や果物が不足しやすく、ビタミンやミネラルの摂取量も不足しやすくなります[3]。乾燥野菜や野菜スープ、野菜ジュース、果物缶などは、長期保存が可能で備蓄にも適しています。

お腹の調子を整える食物繊維

食物繊維は、お腹の調子を整え、健康的な腸内環境を維持するために大切な栄養素です[4]。 災害時は活動量や水分摂取量の低下に加え、野菜不足によって食物繊維が不足しやすくなります[3]。食物繊維を補うために、豆類、海藻類、乾燥野菜なども備蓄食品に加えておくと安心です[5]。

管理栄養士がおすすめする備蓄食品での献立作りのポイント

備蓄というと食品の量に目が向きがちですが、栄養バランスを整えるために「主食、主菜、副菜」の組み合わせを意識して準備することも大切です。

• 主食：アルファ化米、レトルトご飯、パン
• 主菜：ツナ缶、サバ缶、焼き鳥缶、大豆製品
• 副菜：乾燥野菜、野菜ジュース、野菜スープ、海藻類
• その他：果物缶、ナッツ類、豆乳

こうした食品を組み合わせることで、災害時でも栄養の偏りを防ぎやすくなります。 

食べながら備える「ローリングストック」を始めよう！

ローリングストックとは、普段から食べている食品を少し多めに購入し、食べた分を買い足していく備蓄方法です[2]。例えば、レトルトご飯や缶詰、野菜ジュース、豆乳、スープ類などを普段の食事で活用し、消費した分を補充することで、無理なく備蓄を続けることができます。また、小さな子どもがいる家庭では、普段から食べ慣れているおやつや飲み物を備えておくことも大切です。災害時は、環境の変化によるストレスが大きいため、食べ慣れた食品が安心感につながる場合もあります。

家族の健康を守るために、今すぐに備蓄を見直そう

災害への備えは、一度に完璧を目指す必要はありません。まずは、できることから少しずつ取り組み、日頃から備蓄を見直す習慣をつくることが大切です。普段から食べ慣れた食品を活用しながら備えることで、災害時の不安を減らし、家族の健康を守ることにつながります。

【参考文献】（すべて2026年7月13日閲覧）
[1] 農林水産省, 災害時に備えた食品ストックガイド
[2] 内閣府, 防災情報のページ「できることから始めよう！防災対策 第3回」
[3] 原田萌香 ほか, 東日本大震災の避難所における食事提供体制と食事内容に関する研究, 日本公衆衛生雑誌2017, 64(9), 547-556
[4] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[5] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年