お肉の脂に多い「飽和脂肪酸」は体に悪い？その理由と減らし方とは【管理栄養士監修】

2025年12月26日

※ヘルスケアライティングアカデミーを卒業した、弊社所属の専門家ライターが執筆した記事です。

忙しい毎日の中で、気づけば「肉料理が続いていた」「外食で揚げ物を食べることが多くなっていた」という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

そんな時に特に気をつけたいのが、脂質の一種である「飽和脂肪酸」の摂りすぎです。

この記事では、飽和脂肪酸とは一体何か、体にどのように影響するのか、そして毎日の食生活で無理なくできる「アブラ（脂質）の摂り方の改善方法」について紹介します。

知らないうちに摂っている？飽和脂肪酸の正体

飽和脂肪酸は、脂質を構成する成分の一つで、バターなどの乳製品や、ラードなどの肉類の脂身など、常温で固体になる脂に多く含まれています。また、パーム油などの一部の植物油にも、比較的多く含まれています[2,3]。

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、それぞれ性質や体への影響が異なります。
飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸から体内で合成できるため、不足よりも摂りすぎに注意したい脂質といえます[1]。

なぜ摂りすぎは危険？飽和脂肪酸が招く「血管トラブル」

飽和脂肪酸を多く摂ると、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めることが報告されています。
なぜなら、飽和脂肪酸の摂取が増えると血液中のLDLコレステロールが上がりやすくなり、LDLコレステロールが高い状態が動脈硬化の進行と関わっているためです[4]。

また、脂質はエネルギー源として大切ですが、多く摂りすぎると余分なエネルギーとして体に蓄積されます。その結果、体重増加や肥満につながり、脂質異常症などの生活習慣病のリスクも高まります。
つまり、飽和脂肪酸の摂りすぎは、気づかないうちに血管を少しずつ蝕み、将来の病気を引き起こす可能性があるのです[2]。

あなたも摂りすぎていない？飽和脂肪酸の「目標量」をチェック

『令和5年国民健康・栄養調査』では、飽和脂肪酸の平均摂取量は、30代女性で1日当たり約16.5g（総エネルギー摂取量の約7％）、40代女性で約17.5g（総エネルギー摂取量の約8％）と推定されています[1]。

一方、『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、飽和脂肪酸を総エネルギー摂取量の7%未満に抑えることが推奨されています。ここでは、30〜40代女性で身体活動レベルが「ふつう」の方の総エネルギー摂取量を2,050kcalとすると、飽和脂肪酸の目標量は約15.9g未満となります。目標値を上回っている現状があるため、健康への影響を考えると、日常の食事ではなるべく控えることを意識したいところです[2]。

では、実際にどのくらい食べると目標量を超えてしまうのでしょうか。
例えば朝食に「クロワッサンサンドとカフェラテ」を食べた場合の飽和脂肪酸の量は、以下の通りです。

食品（1食分の目安量）	飽和脂肪酸（g）
クロワッサン　1個(約40g)	9.7
ハム　1枚(20g)	2.6
スライスチーズ　1枚(18g)	2.9
カフェラテ（コンビニサイズ240ml)	2.8
合計	18
30~40代女性の目標量（身体活動レベルふつう）	約15.9未満

※文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』を参考に作成[3]

朝食だけで目標量を超えることがあり、多くの人が知らないうちに摂りすぎている可能性があります。

今日からできる！飽和脂肪酸を減らすための3つのコツ

(1) アブラを「良質なもの」に置き換える

バターやラードなどの動物性の脂を、オリーブ油、菜種油、大豆油などの植物性の油に替えてみましょう。
植物性の油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血中脂質のバランスを整え、血管の健康を守る働きがあります[4]。パンに塗る油をオリーブ油に替える、お菓子作りに植物油を使うなど、日常の中でできる小さな工夫が大切です。

(2) 肉より魚を選ぶ

青魚（サバ、いわし、サンマなど）に含まれるEPAやDHAには、血中の中性脂肪を下げる働きや、血管の炎症を抑える働きがあることが知られています。中性脂肪が下がることで、結果的に動脈硬化の進行を抑える可能性も報告されています[4]。肉料理の回数を少し減らし、魚料理を取り入れるだけでも、脂質バランスは自然と整います。焼き魚や煮魚のほか、缶詰を活用し、無理なく続けられる方法で取り入れましょう。