もやしで栄養は摂れる？大豆・黒豆・緑豆もやしの種類別の栄養素を栄養士が徹底解説

シャキシャキとした食感で、くせが少ないもやしは、様々な料理に使いやすい食材です。低カロリーであることはよく知られていますが、それ以外の栄養についてはご存知でしょうか？

この記事では、もやしの種類や栄養価の違い、含まれている栄養素について解説します。

一番栄養があるのはどれ？3種のもやしの栄養価比較

もやしの種類

もやしは大きく分けて3種類あります[1]。

【1】 緑豆もやし
緑豆もやしは、日本で主流のもやしで、原料の緑豆は主に中国から輸入されています。軸が太めで水分をほどよく含んでいるのが特徴で、炒め物、鍋、和え物など、様々な料理に利用できます。

【2】黒豆もやし
黒豆もやしは「ブラックマッペもやし」とも呼ばれ、原料の黒豆は、主にタイやミャンマーから輸入されています。やや細く、水分が少ないため、加熱してもシャキッとした歯応えが残るのが特徴です。ラーメンやお好み焼きへの使用もおすすめです。

【3】大豆もやし
大豆もやしは「豆もやし」と呼ばれ、原料の大豆はアメリカ、カナダ、中国などから輸入されています。豆がついた状態で食べるので歯応えがあり、ビビンバ、ナムル、サラダなどにおすすめです。

もやしの栄養価の違い

もやしの種類によって栄養価にも違いがあります[2]。

【もやしの種類ごとの栄養価比較】

もやし(ゆで) 100g当たりの 栄養成分	緑豆もやし	黒豆もやし	大豆もやし
エネルギー	12kcal	13kcal	27kcal
炭水化物	2.3g	2.7g	2.2g
脂質	0	0	1.6g
たんぱく質	1.6g	1.3g	2.9g
食物繊維	1.5g	1.6g	2.2g
亜鉛	0.2mg	0.3mg	0.3mg
カリウム	24mg	12mg	50mg
カルシウム	11mg	24mg	24mg
鉄	0.3mg	0.4mg	0.4mg
銅	0.06mg	0.05mg	0.08mg
マグネシウム	7mg	10mg	19mg
ナイアシン	0.5mg	0.3mg	0.7mg
パントテン酸	0.14mg	0.2mg	0.19mg
ビオチン	0	0	0
ビタミンA	0	0	0
ビタミンB1	0.03mg	0.02mg	0.04mg
ビタミンB2	0.04mg	0.02mg	0.04mg
ビタミンB6	0.02mg	0.03mg	0.04mg
ビタミンB12	0μg	0μg	0μg
ビタミンC	2mg	2mg	1mg
ビタミンD	0	0	0
ビタミンE	0.1mg	0.1mg	0.6mg
ビタミンK	3μg	6μg	49μg
葉酸	33μg	36μg	39μg

大豆もやしは、3種類の中でも比較的栄養価が高く、緑豆もやしに比べて、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンKが2倍以上も含まれています[2,3,4]。
（※表中に該当箇所を赤のマーカーで示しています）

さらに大豆もやしは大豆を種子としているので、大豆に含まれる大豆イソフラボンも摂取できます[5]。

機能性表示食品としても注目の大豆もやし！

大豆もやしには、消費者庁の定める「機能性表示食品」としての届出が可能な「機能性関与成分」が含まれています[6]。機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を分かりやすく表示した商品のことで、事業者の責任において、消費者庁長官に届け出ることで表示が認められます[7]。

大豆もやしに含まれる「GABA」「大豆イソフラボン」は、いずれも機能性関与成分として届け出実績がある成分です[6]。それぞれの機能について、詳しく見ていきましょう。

【血圧対策に役立つ！？GABA】

GABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略称です[8]。 血圧が高めの方の血圧を下げる、ストレスを軽減するなどの機能性があるとして、届け出実績があります[9]。

【女性にうれしい大豆イソフラボン】

大豆イソフラボンは、大豆、特に胚芽の部分に多く含まれる成分です。女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ており、骨の健康維持や更年期障害の軽減等にも役立つとされています[10]。

もやしの栄養を効率的に摂るには？

もやしにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウムなど、水に溶けやすい栄養素が含まれています。そのため、スープのように汁ごと食べられる料理にすると、効率よく栄養素を摂取できます[2-4,11-14]。

傷みやすいもやしの保存のポイントは？

もやしは日持ちしにくいため、出来るだけ低温の環境で保存することが好ましいです。野菜室より温度が低い、冷蔵室やチルド室で保存しましょう[1]。

低カロリーでも栄養があるもやし！

もやしは栄養がないと思われがちですが、意外にも栄養素が含まれていますね。低カロリーでありながら栄養がとれるため、ダイエットを気にされる方にもピッタリの食材です。ただし、もやしばかりを食べるのではなく、さまざまな食材とバランスよく組み合わせて食べることが大切です[2-4,11-13]。

料理に合わせて品種を使い分けながら、食感や美味しさも楽しんでみてください。

【参考文献】（すべて2025年7月10日閲覧）
[1] 野菜情報サイト野菜ナビ, モヤシ
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/ゆで
[3] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（もやし類）/ブラックマッペもやし/ゆで
[4] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（もやし類）/だいずもやし/ゆで
[5] 食品安全委員会遺伝子組換え食品等専門調査会, 遺伝子組換え食品（種子植物）の食品健康影響評価に関する技術的文書
[6] 農林水産省, 生鮮食品の機能性表示食品の相談窓口（野菜・果実）
[7] 消費者庁, 「機能性表示食品」って何？
[8] 一般財団法人 食品分析開発センターSUNATEC, γ-アミノ酪酸（GABA）について
[9] 消費者庁, 機能性表示食品制度の施行状況について
[10] 内閣府, 食品安全委員会, 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
[11] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/生
[12] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（もやし類）/ブラックマッペもやし/生
[13] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 野菜類/（もやし類）/だいずもやし/生
[14] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン