こんにゃくって栄養あるの？栄養素と保存方法を管理栄養士が解説！

手頃な価格で購入でき、煮物や炒め物など調理の幅も広いこんにゃくは日常的に使いやすい食材です。ダイエット食材としても知られていますが、なぜダイエットに向いているのか、またそれ以外の栄養についてはご存じでしょうか？
この記事ではこんにゃくに含まれる栄養素と実践で使える保存方法について解説します。

こんにゃくはどうやって作られているの？

こんにゃくの原料であるこんにゃく芋は、少しかじっただけでも口の中が刺激されるような強烈なえぐみがあるため、蒸したり、茹でただけでは食べることができません。そのため、こんにゃく芋のえぐみを取り除いて、食べられる状態に加工したものがこんにゃくです。作る時は、こんにゃく芋をすりおろしたり、粉状にしてから水と合わせてどろどろの液状にし、アルカリ性の灰汁と合わせることで固まります。この工程がこんにゃく独特のプリプリ食感を生み出すポイントです。[1]

黒と白、２種類のこんにゃくの違いは？

こんにゃくは黒いこんにゃくと白いこんにゃくに大別されます[1]。

黒いこんにゃく（生いもこんにゃく）

こんにゃく芋を生のまま、もしくは茹でてすりおろして作ることで、芋の皮が混ざり黒いこんにゃくになります。昔はこの方法が主流だったため、こんにゃくはこんにゃく芋が収穫できる秋限定の食べ物でした[1]。

白いこんにゃく（精粉こんにゃく）

こんにゃく芋を細かい粉状に加工した精粉（せいこ）で作られたこんにゃくは、色が白くなります。傷みやすいこんにゃく芋を精粉に加工することで、年間を通してこんにゃくを作ることができるようになりました。最近のこんにゃくは、見た目が黒っぽい方が人気があるため、海藻の粉を混ぜて色をつけているものが多いです[1]。

それぞれ成形や加工の仕方によって、板こんにゃく、玉こんにゃく、つきこんにゃく、しらたきなどに分類されます[1]。
普段自分がどちらのタイプのこんにゃくを食べているかは、パッケージの食品表示を確認してみましょう。

こんにゃくの種類によって栄養価は変わる？

生いもこんにゃく、精粉こんにゃくを比較した栄養価は以下の通りです。含まれる栄養素の量は多少変わりますが、種類による差はほとんどないと言えます[2,3]。

【こんにゃくの種類ごとの栄養価比較（100gあたり）】

	生いもこんにゃく	精粉こんにゃく
エネルギー(kcal)	8	5
炭水化物(g)	3.3	2.3
脂質(g)	0.1	Tr※1
たんぱく質(g)	0.1	0.1
食物繊維(g)※2	3.0	2.2

こんにゃくは本当にヘルシー？こんにゃくの栄養を徹底解説

ここでは、白いこんにゃくである「精粉こんにゃく」に含まれる栄養についてご紹介します。

こんにゃくはダイエットにいいって本当？

こんにゃくは約97％が水分からなり、100gあたりのエネルギーは5kcalと低い数値です。また、脂質はほとんど含まれていません[3,4]。
料理に加えることで、カロリーを抑えたまま、食事のボリューム感を出すことができます。このことから、こんにゃくはダイエット向きの食品といえるでしょう。

こんにゃくに栄養はある？

こんにゃくは主成分のほとんどが水分からなるため、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素はあまり含まれていません[3,4]。そのため、肉や魚、野菜などと組み合わせて食べることが大切です。

こんにゃくはどうやって保存する？

開封前のこんにゃくは、商品パッケージに記載の方法で保存をします。一般的には、「直射日光、高温多湿を避けて保存」と記載されている場合が多いため、涼しい場所であれば冷蔵庫で保存する必要はありません。開封後は、パッケージに入っていた水と一緒に、タッパーなどに入れて冷蔵庫で保存をします。もし、パッケージに入っていた水を捨ててしまった場合には、水道水で代用して表面が乾かないようにし、冷蔵庫で保存をしてください[1]。
開封後はどちらの場合でも、賞味期限に関わらず早めに使い切るようにしましょう。

こんにゃくについて知って、日々の食事に取り入れよう！

こんにゃくは栄養価に優れる食品とは言いにくいですが、ダイエットを目的とする方にはおすすめの食材です。煮物や炒め物など調理の幅も広いので、多くの方に日頃から取り入れていただきたい食品です。

こんにゃくを調理する時はあく抜きのために下茹でをするのが一般的ですが、近年は下茹での手間を省いたあく抜き済みのこんにゃくも出回っています。こういった商品も上手に活用して、日々の食事に取り入れてみて下さい。

【参考文献】（すべて2026年5月25日閲覧）
[1] 一般社団法人 日本こんにゃく協会
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年,いも及びでん粉類/(いも類)/こんにゃく/板こんにゃく/生いもこんにゃく
[3] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年,いも及びでん粉類/(いも類)/こんにゃく/板こんにゃく/精粉こんにゃく
[4] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン