尿酸値が高いと言われたら？プリン体だけじゃない食生活のコツ

健康診断で尿酸値が高めと言われ、「痛風になるのでは？」と不安に感じている方もいるのではないでしょうか。
尿酸値が気になると、「食事は何を変えればいい？」「まずはプリン体を控えたほうがいい？」と悩む方も多いでしょう。
この記事では、尿酸値が気になる方に向けて、毎日の食事で見直したいポイントを管理栄養士がわかりやすくご紹介します。

尿酸値が高めと言われたら？まず知っておきたいこと

健康診断で尿酸値が高めと言われても、現時点では痛みなどの症状がない方もいるでしょう。しかし、尿酸値が高い状態が続くと、痛風関節炎や腎障害、尿路結石などにつながることがあります。

尿酸は、体内にある「プリン体」という物質が分解されるときにできるものです。血液中の尿酸の濃度を示す血清尿酸値が7.0mg/dLを超える状態を「高尿酸血症」といいます[1]。
（この記事では、以降、血清尿酸値を「尿酸値」と表記します。）

痛風を発症していない段階から、食事をはじめとした生活習慣を振り返ることが大切です。

食事で見直したい5つのポイント

ここからは、尿酸値が気になる方に向けて、毎日の食生活で見直したい5つのポイントをご紹介します。

1.まずは「食べ過ぎていないか」振り返る

BMI（※）や体脂肪率が高くなるほど、尿酸値も高くなる傾向が報告されています。肥満がある場合は、適正なエネルギー摂取を意識し、食事量を見直すことがポイントです[1]。

適正な食事量は、身体活動量や肥満の有無によって異なります。無理に減らすのではなく、まずは普段の食事量や間食などを振り返ってみましょう。

（※）BMI（Body Mass Index）は、身長と体重から体格を確認するための指標です。
「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で計算し、18~49歳では18.5~24.9が目標とする範囲です[2]。

2.プリン体は「食品」と「食べる量」を意識する

プリン体のとり過ぎは尿酸値の上昇につながるため、1日の摂取量は400mg程度が目安とされています。プリン体の多い食品をすべて避けるのではなく、食品の種類と「どのくらい食べるか」の両方を意識しましょう。
また、プリン体は水に溶けやすいため、ゆで汁や煮汁をとらないことで摂取量を抑えることができます[1]。

食品によってプリン体の含有量は異なります。どのような食品にどのくらい含まれているのか、下の表を参考にしてみましょう。

【食品中のプリン体含有量（100gあたり）】

極めて多い（300mg~）	鶏レバー、干物（マイワシ）、あんこう（肝酒蒸し）など
多い（200mg~300mg）	豚・牛レバー、カツオ、マイワシ、干物（マアジ、サンマ）など
中程度（100mg~200mg）	肉（豚・牛・鶏）類の多くの部位、魚類など
少ない（50mg~100mg）	肉類の一部（豚・牛・羊）、魚類の一部、加工肉類など
極めて少ない（~50mg）	野菜類全般、米などの穀類、乳製品、豆類、きのこ類、豆腐類など

3.お酒は「種類」だけでなく「飲む量」にも注意する

お酒は、含まれるプリン体だけでなく、アルコールそのものも尿酸値に影響します。そのため、お酒の種類だけでなく、飲む量にも注意が必要です。
尿酸値への影響をできるだけ抑える目安として、1日に日本酒1合、ビール350~500mL、ウイスキー60mL、ワイン148mLまでの節酒が推奨されています[1]。
ただし、「この量までなら安心」というわけではありません。まずは普段どのくらい飲んでいるかを振り返り、飲み過ぎを避けることが大切です。

4.甘い飲み物や果糖のとり過ぎに注意する

果糖は、とり過ぎると尿酸値を上昇させる要因になります。そのため、果糖を多く含む甘味飲料や果物ジュースなどは、とり過ぎに注意が必要です。
一方で、果物そのものまで一律に避ける必要はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう[1]。
「甘いものを全部やめる」と考えるのではなく、まずは普段飲んでいる果物ジュースや甘い飲み物の量を振り返ることから始めてみましょう。

5.「控える」だけでなく、食品の選び方にも目を向ける

尿酸値が気になると、食べてはいけないものばかりに目が向きがちです。
食物繊維を多くとるほど、高尿酸血症の発症リスクが低いことが報告されています。主食を麦ごはんに変える、野菜やきのこ類を使ったおかずを一品加えるなど、毎日の食事に取り入れてみましょう[1]。
ただし特定の食品に頼るのではなく、毎日の食事を整えるなかで、何を選ぶかにも目を向けることが大切です。

食事とあわせて生活習慣も振り返ろう

食事を見直すことに加えて、水分補給や運動など、普段の生活習慣にも目を向けることが大切です。

こまめな水分補給を心がける

高尿酸血症や痛風に伴う尿路結石の予防には、1日の尿量を2,000mL以上確保できるよう、十分に水分をとることが勧められています。
水分補給には、アルコールや甘い飲み物ではなく、水やお茶などを選びましょう。ただし、腎臓の病気がある方は、水分量に注意が必要な場合があります[1]。

適度な運動を習慣にする

ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を、無理のない範囲で続けることも大切です。目安は1回10分以上の運動を合計1日30分以上、または60分程度です。
一方、短時間の激しい運動は尿酸値を上げることがあるため、運動の強さにも注意しましょう[1]。

尿酸値が気になったら、できることから始めよう

尿酸値が高めのときは、プリン体だけでなく、食事量や飲酒、甘い飲み物、食品の選び方など、食生活全体を見直すことが大切です。
また、水分補給や適度な運動など、食事以外の生活習慣にも目を向けてみましょう。
まずは自分が取り組みやすいことを一つ見つけ、少しずつ続けていくことがポイントです。
健康診断などで尿酸値の高さを指摘された場合は、自己判断せず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

【参考文献】（すべて2026年9月15日閲覧）
[1] 一般社団法人 日本痛風・尿酸核酸学会, 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第3版 ［2022年追補版］
[2] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）