卵かけご飯だけで栄養は足りる？【管理栄養士が解説】

忙しい朝や、少し疲れている日は、卵かけご飯だけで食事を済ませることは、ありませんか？

手軽で満足感もあるメニューですが、卵かけご飯だけで、1食に必要な栄養は足りているのでしょうか。
この記事では、そんな疑問に答えるべく、卵かけご飯で摂れる栄養素や不足しやすい栄養素についてご紹介します。

卵かけご飯だけで栄養は足りる？

卵かけご飯1杯分の栄養素量が、1食で摂りたい栄養素量に対して、どのくらいの割合を占めているかを表にまとめました[1]。

【卵かけご飯1食分の栄養価評価（1食当たり基準値比）】
（白ごはん150g、卵1個50g、しょうゆ小さじ1/2）

栄養素	単位	卵かけご飯 １杯分の栄養	1食あたりに必要な量に対する割合※
エネルギー（カロリー）	kcal	315	48%
たんぱく質	g	10.1	61%
脂質	g	5.6	–
食物繊維総量	g	2.3	38%
カリウム	mg	120	14%
カルシウム	mg	28	13%
マグネシウム	mg	17	18%
リン	mg	140	53%
鉄	mg	1.0	30%
亜鉛	mg	1.5	60%
銅	mg	0.18	77%
ビタミンA（レチノール活性当量）	μgRAE	110	51%
ビタミンD	μg	1.9	63%
ビタミンE（α-トコフェノール）	mg	0.7	42%
ビタミンK	mg	6	12%
ビタミンB1	mg	0.06	23%
ビタミンB2	mg	0.21	53%
ナイアシン当量	mgNE	2.8	76%
ビタミンB6	mg	0.08	20%
ビタミンB12	μg	0.6	45%
葉酸	μg	30	38%
ビタミンC	mg	0	0%
食塩相当量	g	0.6	28%

※18〜29歳女性における『日本人の食事摂取基準（2025年版）』1日あたりの基準値を3食分で割った値をもとに算出しています[1]。※ ピンクで示した部分は、1食あたりに必要な量に対する割合が30%未満の栄養素です。

【この表でわかること】
今回示した項目のうち、12種類の栄養素が1食に必要な量の30％以上を満たしていました。
一方で、カリウムやカルシウム、マグネシウム、一部のビタミン類は少し不足しやすいことが分かります。
特にビタミンCは全く含まれていないため、他の食品から補う必要があります。
また、しょうゆを使うため、塩分の摂りすぎには少し気をつけたいところです。

卵かけご飯は”組み合わせ”で整える

卵かけご飯は、それだけでも十分おいしい食事です。
ただ、少しだけ組み合わせを意識すると、栄養素のバランスが整えやすくなります。そこで、不足しがちな栄養素を補える食品例を以下にまとめました。[1,2]

【補いやすい食品の例】

栄養素	食品例
カリウム	ほうれん草、トマトジュース、バナナ、キウイフルーツ
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、豆腐、しらす、小松菜
マグネシウム	アーモンド、玄米ごはん、胚芽精米ごはん、納豆、豆腐、
ビタミンK	納豆、ほうれん草、キャベツ、わかめ
ビタミンB1	たらこ、玄米ごはん、胚芽精米ごはん
ビタミンB6	玄米ごはん、バナナ、さんま皮つき、鶏ささみ
ビタミンC	キウイフルーツ、オレンジ、ブロッコリー、じゃがいも

例えば、納豆を添えるとマグネシウムやビタミンKが補いやすくなります。また、果物や野菜をひとつ加えると、ビタミンCやカリウムも摂りやすくなります。ごはんを白米から玄米や胚芽精米に変えてみると、マグネシウムやビタミンB1、ビタミンB6も補いやすくなります。

卵の殻や黄身の色で栄養は違うの？

スーパーの売り場を見ると、白い卵や茶色い卵など、さまざまな種類があります。しかし、卵の殻の色で栄養価に大きな違いはないとされています。卵の殻の色は、鶏の品種による違いです。
また、褐色の卵に見られる斑点模様は、色素の沈着による個体差とされています。

黄身の色は、鶏のエサの影響を受けることがあります。そのため、「黄身が濃い＝栄養価が高い」と感じる人もいるかもしれません。ただ、色の濃さと栄養価は直接関係しないとされています[3]。

卵かけご飯は「プラスα」で整える

卵かけご飯は、手軽にお腹を満たせて、たんぱく質もとれる食事です。一方で、ミネラルやビタミン類には不足しやすいものもあります。まずは一品足すことを意識してみましょう。
普段よく食べるメニューでどんな栄養素がとれていて、どんな栄養素が不足しやすいかを知っておくと、食事はぐっと整えやすくなります。
次に卵かけご飯を食べるときは、「何を足そうかな」と考えてみてくださいね。

【参考文献】（すべて2026年5月19日閲覧）
[1] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
[3] 一般社団法人日本卵業協会, タマゴQ&A