木綿と絹ごし、栄養の違いは？豆腐のプロが徹底解説！

良質なたんぱく源として知られている豆腐は、低カロリーでヘルシーな食材というイメージがありますが、実際どんな栄養が含まれているのでしょうか。
木綿と絹ごしの比較をしながら、豆腐の栄養について解説します。

栄養価が高いのはどっち？木綿豆腐 vs 絹ごし豆腐

豆腐の主な原材料は大豆で、大きく分けて木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、どのような違いがあるのでしょうか[1]。
ここでは製法や栄養価、大豆イソフラボン量の違いについて詳しく解説していきます。

製造方法と食感の違い

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤（にがりなど）を加えて固めたものを、一旦崩してから型箱に入れて圧力をかけて水分を絞り、再び固める製法で程よい硬さがあります。一方で、絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりも濃い豆乳に凝固剤を加え、そのまま固める製法のため、滑らかでやわらかい食感です[2]。

栄養価の違い

木綿豆腐と絹ごし豆腐では、どのくらい栄養価に違いがあるのでしょうか。また、どんな栄養があるのか比較してみましょう。

【栄養価比較】

豆腐の100g当たりの栄養価	木綿豆腐	絹ごし豆腐
エネルギー	73kcal	56kcal
たんぱく質	7g	5.3g
脂質	4.9g	3.5g
炭水化物	0.8g	1g
食物繊維	1.1g	0.9g
カリウム	110mg	150mg
カルシウム	93mg	75mg
マグネシウム	57mg	50mg
鉄	1.5mg	1.2mg
ビタミンA	0μg	0μg
ビタミンD	0μg	0μg
ビタミンE	0.2mg	0.1mg
ビタミンK	6μg	9μg
ビタミンB1	0.09mg	0.11mg
ビタミンB2	0.04mg	0.04mg
ビタミンB6	0.05mg	0.06mg
ビタミンB12	0μg	0μg
葉酸	12μg	12μg
パンテトン	0.02mg	0.09mg
ビオチン	4.1μg	3.5μg
ビタミンC	0mg	0mg

大豆イソフラボン量の違い

大豆が原料の豆腐には、大豆イソフラボンが含まれています。
女性ホルモンと分子構造が似ていて、エストロゲンに似た作用があり、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減にも有用と言われています。
木綿と絹ごしでは、大豆イソフラボン量はわずかな差がある程度でほとんど同じです[1]。

【豆腐100g当たりの大豆イソフラボン量の比較】

	木綿豆腐	絹ごし豆腐
大豆イソフラボン量	32〜56（40）mg	26〜61（38）mg
大豆イソフラボンアグリコン換算量	18〜32（23）mg	25〜35（21）mg

豆腐に多く含まれる栄養素は？

豆腐に多く含まれている主な栄養素は、たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンB1、ビオチンです[3-5]。
それぞれの栄養素の機能や役割を解説します[6,7]。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や毛髪、爪など、私たちの体をつくる大切な成分であるだけでなく、酵素やホルモンとして、代謝を調節する機能がある必須栄養素です。
そのたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち体内で合成できない9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれます。豆腐は、この必須アミノ酸を多く含んでいる良質なたんぱく源です[6,7]。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、不足すると骨密度が低下し、骨粗鬆症の原因につながります[6]。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムと同様に骨や歯の形成に必要な栄養素で、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助け、高血圧の予防にも役立つ可能性があります[6]。

鉄

鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素です。不足すると貧血を起こすため、特に月経のある女性や、お腹の赤ちゃんにも鉄を送る必要がある妊娠中の方は、意識して補うことが大切です[6]。

亜鉛

亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。体内ではたんぱく質と協力して働くため、日々の食事から不足しないよう意識して補うことが大切です[6]。

銅

銅は多くの体内酵素の働きや鉄代謝に関わり、赤血球の形成を助ける栄養素です。不足すると貧血や、知能、発育、神経系にも影響する可能性があります[6]。

ビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物の代謝に関与してエネルギーを作り出す栄養素です。欠乏すると脚気の原因にもなります[6]。

ビオチン

ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。欠乏するとリウマチや皮膚炎などの免疫異常を引き起こすことが報告されています[6]。

豆腐と一緒に食べておきたい食材は何？

豆腐に含まれない栄養素には、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンCなどがあります[3,4]。
それらの栄養素を補える食材や、おすすめの簡単な食べ方をご紹介します。

■豆腐に含まれない栄養素を補える食材[8]
・ビタミンA：かぼちゃやにんじん、ほうれん草、レバーなど
・ビタミンD：しいたけ、鮭などの魚や干物など
・ビタミンB12：ハマグリやカキなど
・ビタミンC：パプリカやブロッコリー、レモンなど

■食べ方例
角切りにしたミニトマトとしらす干しをぽん酢・ごま油でさっと和えて豆腐にのせ、レモン果汁をかけて食べるとバランスよく栄養素を摂取できます[8]。

手軽に取り入れて食生活をサポート

豆腐は、長きにわたり日本人に親しまれてきた、「畑の肉」ともいわれる大豆の加工食品です。低カロリーでありながら手軽に栄養を摂ることができる身近な食材。そのまま食卓に並べるだけでなく、サラダや煮物にアレンジしたり、料理のかさ増し食材として活用することができます。毎日の食事に上手に取り入れて、豆腐のおいしさと栄養を楽しみましょう。

【参考文献】（すべて2026年8月7日閲覧）
[1] 農林水産省, 大豆および大豆イソフラボンに関するQ&A
[2] 農林水産省, 食文化のポータルサイト, にっぽん伝統濁図鑑, 豆類加工品
[3] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐
[4] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐
[5] 消費者庁, 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン
[6] 厚生労働省, 日本人の食事摂取基準（2025年版）
[7] 厚生労働省, 食生活改善指導担当者テキスト
[8] 文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年